腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

腰椎间盘突出症是指椎间盘变性，纤维环破裂，骶核组织突出刺激或压迫神经根、马尾神经根而引起的一种综合征,那么腰椎间盘突出症的自我锻炼方法？

临床表现

1. 腰椎间盘突出症多发生于中青年，大多数患者年龄处于20~50岁之间，男性多于女性，多有搬重物或扭伤史。

2.好发人群：

(1)从年龄上讲：好发于青壮年。随着社会的发展，腰椎间盘突出症患者越来越年轻化。

(2)从性别上讲：多见于男性，男性的发病率高于女性，男性与女性之比一般为4～12∶1。

(3)从体型上讲：过于肥胖或过于瘦弱的人易患腰椎间盘突出症。

(4)从职业上讲：以劳动强度较大的产业工人多见。目前来看脑力劳动者的发病率也并不低。

(5)从姿势上讲：工作姿势不良是导致腰椎间盘突出症的一大诱因。排伏案工作人员及经常站立的售货员、纺织工人等较多见。

(6)从生活和工作环境上讲：寒冷或潮湿的环境是诱发腰椎间盘突出症的条件之一。

3.腰椎间盘突出症主要表现为腰背痛、下肢放射性神经痛、下肢麻木感、腰椎活动受限、严重者可有间歇性跛行。咳嗽、打喷嚏或腹部用力时症状加重，卧床休息症状可减轻，站立时症状较轻，坐位症状较重。腰椎间盘突出症病程较长、较重者，常伴有患侧下肢的肌萎缩，以拇趾背屈肌力减弱多见。中央型巨大椎间盘突出时可发生大小便异常或失禁、鞍区麻木、足下垂等症状。部分患者可有下肢发凉的症状。整个病程可反复发作，间歇期间可无任何症状。

病因

1.退行性改变

腰椎间盘退行性改变是人的一个自然过程，也是正常的现象，随着年龄的增长，纤维性和髓核水分逐渐减少，椎间盘变簿，脱水甚至突出变形，最终导致腰椎间盘突出症。

2.损伤

慢性积累性损伤是主要原因之一，反复弯腰、扭转最容易引起腰椎间盘突出。急性严重损伤常加重或诱发症状。

3.遗传因素

相关研究表明，国人发病率较低。但根据笔者临床经验看，遗传因素仍是不可忽略的一个病因。

4.腰椎生物力学

假设站立位时腰椎间盘所承受的压力为100%，那么坐位时则为150%，站立前倾时为210%，坐位前倾时为270%。由此可知，久坐和前倾负重者易患腰椎间盘突出症。

5.妊娠

盆腔、下腰部组织充血松弛，腰骶部承受应力大，容易导致腰椎间盘突出。

自我锻炼方法

80%以上的腰椎间盘突出症患者可以通过保守治疗得到有效缓解，其中，自我锻炼是最有效的保守治疗方式之一。腰椎间盘突出症患者应积极配合运动疗法，以提高腰背肌肉张力，维持正常的脊柱形态。

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1、早期锻炼方法

腰背肌锻炼:

(1)：五点支撑法，仰卧位，用头、双肘和双足跟着床，使臂部抬离床面，腹部向上凸如拱桥，稍倾放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

(2)：三点支撑法，在五点支撑法锻炼的基础上，待腰背稍有力量后改为三点支撑法:即仰卧位，双手抱头，用头和双足跟支撑身体抬起臀部。一起一落为一个动作，连续20-30个。

(3)：飞燕式，俯卧位，双手后伸位于臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，如飞燕，然后放松。反复锻炼20～40次。

(3)：飞燕式

恢复期锻炼方法

(1)：体前屈练习:身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1~2分钟，还原。重复3~5次。

(2) ：体后伸练习:身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臂部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1~2分钟后还原，重复3~5次。

(3)： 体侧弯练习:身体开立，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6~8次。

(4)： 弓步行走:右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿在后绷直，然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5~10分钟，每天2次。

(5) ：后伸腿练习:双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3~5分钟，每天1~2次。

(6)：提髋练习:身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替，重复1~8次。

(7)： 蹬足练习:仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约5秒种左右。最后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20~30次。

(8)：伸腰练习:身体直立，两腿分开，两足同肩宽，双手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐增加幅度，并使活动主要在腰部而不是髋骶部。还原休息再做，重复8~10次。

(9)：悬腰练习:两手悬扶在门框或横杠上，高度以足尖刚能触地为宜，使身体呈半悬垂状，然后身体用力，使臂部左右绕环交替进行。疲劳时可稍事休息，重复进行3~5次。

预防

腰椎间盘突出症是在退行性病变的基础上长期受到积累损伤所致，故而减少积累损伤显得尤为重要。长期坐位者，如办公室白领，建议每坐40-60分钟起来活动10分钟;长期弯腰劳动者，需在佩戴腰围情况下劳动，并减少劳动强度;腰椎间盘突出症急性期，宜多卧床休息;腰椎间盘突出症缓解期，可加强腰背肌锻炼，如本文提到的自我锻炼方法，还可辅以游泳治疗。

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